[...] w tyg (rozklad ABA, BAB) . wyglada mniej wiecej tak : A. wyciskanie sztangi 3 serie wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie przysiady ze sztanga 3 serie wyciskanie na barki zza karku 3 serie szrugsy sztangielkami 2 serie Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Francuzy w lezeniu 2 serie B. Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4 serie Martwy ciag 3 [...]
[...] uginanie nachwytem hantli lub sztangi B: uginanie podchwytem hantli lub sztangi AB - przerwa 1,5 min - AB - przerwa 1,5 min - AB Dzień 5 Barki - 1. Wyciskanie zza karku. 3 serie z progresją ciężaru (pow.12,10,8) 2. Unoszenie hantli przed sobą 3x10 3. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10 4. Unoszenie hantli w bok, w [...]
[...] serie 2.Przyciąganie rączek wyciągu w bramie/Uginanie ramion na maszynie-3 serie Czwartek: Interwały(~20 min.) Piątek: a)barki: 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku-3 serie 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3serie 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/Odwrotne rozpiętki-4 serie b)nogi: 1. Przysiady ze [...]
[...] 2 serie po 12 powt. Brzuch unoszenie tulowia na lawce skosnej 3 serie po max powt unoszenie na poreczach 3 serie po max powt III dzien Barki: wyciskanie sztangi zza karku 1 seria po 15 powt. 1 seria po 12 powt. 1 seria po 8 powt. wyciskanie sztangielek siedzac 1 seria po 15 powt. 1 seria po 12 powt. 1 seria po 8 powt. [...]
[...] suwnicy 3 serie 10,8,6 progresja Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10 III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 16,14,12,10 progresja 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,8 stały ciężar 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie [...]
witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] na dwugłowy (maszyna) Łydki na maszynie 4s Barki ----- Unoszenie sztangi przodem 4s Podciaganie do brody 4s w serii łączonej z unoszeniem na boki 4s Wyciskanie sztangi zza karku 4s Unoszenie ramion w opadzie tułowia. Zapraszam do zaglądania. Za chwilę dodam zdjęcia. Z formy październikowej. Wiem, że mnie zgno***cie. Ale dodam je abyście [...]
[...] Mam dostęp do siłowni w pełni wyposażonej. Dzień 1: Nogi+grzbiet Przysiady 8,6,5 MC 8,6,5 Uginanie nogi w staniu 16,14,12,10 Uginanie nogi w siedzeniu 16,14,12,10 Wyciskanie zza karku 8,6,5 Podciąganie na drążku nachwytem (3 serie do oporu) Ściąganie drążka do karku 16,14,12,10 Odwrotny motylek 16,14,12,10 Dzień 2: Klata+triceps+przedramię [...]
[...] 5 x5 2) seria laczona -wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4 x 6-8 powtorzen -naprzemienne wznoszenie hantli przodem przed siebie hantle 4 x 6-8 powtorzen 3) wyciskanie zza karku na maszynie smitha za glowe 3 x 25 (5 x 5) Dzien 2 NOGI 1) super seria -wykroki z hantlami w miejscu raz jedna raz druga 4 x 6 -przysiady z hantlami proste plecy [...]
[...] 4) przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 5) wiosłowanie - 3 serie 6) przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc - 3 serie Barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 3 serie 2) unoszenie hantli bokiem w górę - 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie - 3 serie 4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 5) unoszenie [...]
[...] • zginanie nóg na maszynie 3-4 serie po 10 powtórzeń 3-4 serie po 10 powtórzeń 3-4 serie po 10 powtórzeń Barki: • wznosy hantli w bok stojąc • wyciskanie sztangi zza karku • wznosy ramion w przód ze sztangielkami 3-4 serie po 10 powtórzeń 3-4 serie po 10 powtórzeń 3-4 serie po 10 powtórzeń nawet dobrze na mnie działa i tu [...]